Key Takeaways
Biotin ist ein essentielles Vitamin für den Stoffwechsel und das Haarwachstum, jedoch deckt eine ausgewogene Ernährung den täglichen Bedarf von 40 µg problemlos ab.
Hohe Dosen von Biotin, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, sind für gesunde Menschen unnötig und können sogar zu verfälschten Laborergebnissen führen, insbesondere bei Schwangerschaftstests und Schilddrüsenwerten.
Während der Schwangerschaft kann ein leichter Biotin-Mangel auftreten.
Biotin ist als Must-have für Haut und Haare in aller Munde. Nicht umsonst wird dieses Vitamin der B-Gruppe in Anspielung auf seine Funktion auch als „Vitamin H“ bezeichnet. Oder etwa doch? Wie wirksam Biotin für die Haare wirklich ist und warum du vielleicht sogar darauf verzichten solltest, erfährst du hier!
Was ist Biotin eigentlich?
Biotin wird auch Vitamin B7 genannt und ist wie alle acht B-Vitamine wasserlöslich, der Körper kann es also nicht speichern. Es hat im Rahmen des Stoffwechsels im Körper eine wichtige Funktion, indem es hilft, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln.
Biotin ist in diversen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Protein-haltigen. Als besonders reich an Biotin gelten Innereien wie Hühner- und Rinderleber. Aber keine Sorge, auch wenn deine Begeisterung für Innereien zu wünschen übrig lässt, findest du Biotin in ganz vielen anderen Nahrungsmitteln. Dazu zählen unterschiedlichste Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne, Eigelb, Lachs, Thunfisch, Milchprodukte, Haferflocken, Bohnen und Linsen, Spinat, Kartoffeln und sogar Avocados. Die Natur hat also für reichlich Biotin in unserer Ernährung vorgesorgt!
Sollte ich Biotin für die Haare ergänzend einnehmen?
Die offizielle Empfehlung für gesunde Menschen in Mitteleuropa liegt bei 40 µg Biotin pro Tag. Die gute Nachricht: Diese Menge nimmst du mit einer ausgewogenen Ernährung auch ziemlich sicher zu dir. Denn auch durchschnittlich betrachtet, wird in westlichen Ländern über die normale Ernährung nicht zu wenig Biotin zugeführt.
Wenn du dir nun die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin ansiehst, wird dir sofort auffallen, dass diese meist zwischen 5.000 und 10.000 µg (das entspricht 5 bzw. 10 mg) Biotin enthalten. Als eine ganze Menge für das, dass wir eigentlich nur 40 µg täglich bräuchten! Doch macht es nun Sinn, das 125- bis 250-fachen des eigentlichen Tagesbedarfes zu dir zu nehmen?
„Die meisten Biotin-Präparate enthalten eine 125- bis 250-fache Dosis des eigentlichen Tagesbedarfs.“
Das Gute ist, dass Biotin in Überdosierung, soweit bekannt, nicht giftig ist. Allerdings kann eine übermäßige Einnahme von Biotin zu falschen Laborergebnissen, zum Beispiel bei Schilddrüsenwerten, führen. Falls du also Biotin zusätzlich einnehmen möchtest, pausiere die Supplementierung circa drei Tage vorher und informiere am besten die Laborärzt:innen. So kann sichergestellt werden, dass deine Laborwerte korrekt interpretiert werden.
Wichtige Info: In einer Studie wurde gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Biotin sogar Einfluss auf das Ergebnis von Schwangerschaftstests haben kann. In diesem Fall handelte es sich um den QuickVue hCG Test. Es sind aber wahrscheinlich auch andere Test-Systeme dafür anfällig.
„Eine Supplementierung von Biotin kann wichtige Laborwerte verfälschen. Informiere daher deine:n behandelnde:n Arzt oder Ärztin über die Einnahme.“
Wann hilft Biotin für die Haare wirklich?
Biotin wird nicht umsonst als H-Vitamin bezeichnet. Es hilft nämlich tatsächlich beim Haarwachstum, da es von wichtigen Enzymen in den Haarfollikeln benötigt wird. Wir brauchen also Biotin für gesunde Haare. Aber hier gilt: Mehr hilft nicht mehr. Eine ausgewogene Ernährung deckt deinen Biotin-Bedarf vollkommen.
Nur ganz wenige Menschen leiden an einem Biotin-Mangel. Der kann entweder angeboren sein – und sich dann bei oder bald nach der Geburt durch sehr starken Haarausfall äußern – oder erworben werden. Zu einem erworbenen Biotin-Mangel kann es durch Resorptionsstörungen, exzessiven Alkoholkonsum, erhöhten Konsum von rohem Eiweiß (aja, ein besonderes Geschmackserlebnis), langzeitiger Antibiotika-Therapie oder Einnahme von Valproinsäure oder Isotretinoin kommen. Neben Haarverlust zeigt sich Biotin-Mangel auch durch das Auftreten von seborrhoischer Dermatitis.
Ebenso kann während einer Schwangerschaft spontan ein leichter Biotin-Mangel auftreten. Studien legen daher nahe, dass während der Schwangerschaft Biotin in der 2- bis 3-fachen Höhe des normalen Bedarfs (das heißt: 80-120 µg) zugeführt werden sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schließt sich dem nicht an und empfiehlt die regulären 40 µg während der Schwangerschaft und 45 µg in der Stillzeit.
„Während der Schwangerschaft kann es zu einem leichten Biotin-Mangel kommen.“
Außerdem zeigt eine Studie aus dem Jahr 2024, dass die Einnahme von 5 mg Biotin die Wirkung von auf die Haut aufgetragenem Minoxidil verstärkte und zu einer höheren Geschwindigkeit des Haarwachstums führte als die alleinige Anwendung von Minoxidil. Hier braucht es aber noch mehr wissenschaftliche Untermauerung.
Fazit
Biotin hat eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und ist für gesundes Haarwachstum unerlässlich. Trotzdem bedeutet das nicht, dass die Einnahme hoher Dosen für gesunde Menschen zusätzlichen Nutzen bringt. Laut aktueller Forschung ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um den Biotin-Bedarf zu decken. Auch wenn Biotin-Supplemente oft als Lösung für Haarausfall vermarktet werden, profitieren tatsächlich nur Menschen mit einem klar diagnostizierten Biotin-Mangel davon – und der tritt sehr selten auf.
