So kannst du mit Schwellkörpertraining deine Erektion verbessern

Schon mal von Penistraining gehört? Oder von Schwellkörpertraining? Egal, ob du Sportmuffel oder Sportenthusiast bist – dieses Training wirst du lieben! Vielleicht nicht unbedingt aufgrund der Begeisterung währenddessen, aber auf jeden Fall wegen der Begeisterung, die es dir im Bett bringt.

Vielleicht denkst du dir jetzt: Was für ein Blödsinn! Wie soll man mit Muskeltraining die Erektion verbessern können? Doch wissenschaftliche Studien zeigen schwarz auf weiß, dass Beckenbodentraining tatsächlich eine starke Erektion begünstigen kann. Nenn es Penistraining, Schwellkörpertraining oder eben Beckenbodentraining. Was zählt, ist, dass es hilft. Und das tut es – sogar dann, wenn eine Erektionsstörung vorliegt. 40% der Männer mit einer funktionellen oder altersbedingten Erektionsstörung konnten in einer Untersuchung ihre Erektionsfähigkeit durch Beckenbodentraining vollständig wiedererlangen und weitere 35% berichteten über spürbare Verbesserungen.

Mehr dazu hier: Überblick über die Ursachen von Erektionsstörung

Überzeugt? Dann lass uns gleich media in res mit den Übungen starten.

So findest du die richtigen Muskeln: Stoppe beim Urinieren kurz den Strahl. Dadurch aktivierst du die Zielmuskulatur. Aber Achtung – nicht regelmäßig beim Wasserlassen trainieren, denn das kann deine Blasenfunktion stören.

Falls du dir jetzt aufgrund des Namens rotierende Bewegung vorstellst, müssen wir dich enttäuschen. Der Name hat hier rein gar nichts mit der Ausführung zu tun (sondern nur mit dem „Erfinder“, Dr. Arnold Kegel). Bei der Kegel-Übung handelt es sich um den Klassiker des Beckenbodentrainings, der in keinem Trainingsplan fehlen darf. Mit „Kegels“ baust du Kraft und Ausdauer auf.

So geht’s:

• Rückenlage oder Sitzen
• Beckenboden langsam und kontrolliert anspannen (als würdest du den Urinstrahl unterbrechen) und …
• 5–10 Sekunden halten, …
• dann bewusst entspannen

„Kegels ist die Grundübung des Penistrainings.“

Bei dieser Übung hingegen ist der Name Programm. Es geht nämlich dabei um sehr schnelle, kurze Anspannung und sofortige Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Damit werden Reaktion und Kontrolle gestärkt, so dass die Muskulatur schneller aktiviert werden kann.

So geht’s:

• Rückenlage oder Sitzen
• Beckenboden schnell und kräftig anspannen und …
• sofort wieder entspannen, also: 1 Sekunde an – 1 Sekunde aus

Mit Glute Bridges kannst du gezielt die Verbindung zwischen deinem Beckenboden und deiner Gesäßmuskulatur stärken. Das ist besonders in der Bewegung wichtig (du weißt Bescheid).

So geht’s:

• Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach am Boden
• Becken anheben, dabei Beckenboden gezielt anspannen und …
• oben angespannt 5 Sekunden halten, dann …
• entspannen und absenken

Bei dieser Plank-Variante wird dein gesamtes Zentrum gekräftigt. Das verbessert nicht nur deine Haltung, sondern auch deine Beckenbodenkontrolle unter Belastung.

So geht’s:

• Unterarmstütz auf den Zehen (Plank) oder alternativ auf den Knien (Vierfüßlerstand), Rücken gerade und Bauch leicht aktiv, dann …
• Beckenboden 5 Sekunden anspannen, anschließend …
• Beckenboden (und sonst nichts) entspannen

Du kannst das Training auch ganz leicht in deinem Alltag fortführen. Aktiviere dafür einfach immer mal wieder im Stehen bewusst deinen Beckenboden und halte die Spannung für 5-10 Sekunden, bevor du wieder bewusst entspannst.

Für spürbare Ergebnisse solltest du die Übungen täglich machen, wenn möglich sogar zweimal täglich. Dabei ist die Qualität der Ausführung besonders wichtig, denn eine starke Anspannung ist für das Muskelwachstum essenziell.

Beim Beckenbodentraining ist die Atmung fast genauso wichtig wie die Übung selbst. Viele machen den Fehler, beim Anspannen die Luft anzuhalten. Jedoch sinkt beim Ausatmen der Druck im Bauchraum leicht ab, sodass der Beckenboden sich aktiv gegen diesen Druck nach oben kontrahieren kann. Deshalb solltest du die Spannung des Beckenbodens immer mit dem Ausatmen koppeln. Beim Einatmen hingegen sollte der Beckenboden bewusst entspannt werden. Dieses Zusammenspiel entspricht dem natürlichen Rhythmus von Zwerchfell und Beckenboden. Wenn du die Luft anhältst oder beim Anspannen presst, arbeitest du gegen diesen Mechanismus und riskierst eine falsche Druckverteilung im Bauchraum. Langfristig kann das deiner Blase und deiner Prostata schaden.

Die richtige Atmung ist das Um und Auf:
Beim Ausatmen Beckenboden anspannen, beim Einatmen Beckenboden entspannen.

Auch wenn der Beckenboden in der Regel mit Frauen konnotiert wird, übernimmt er genauso bei Männern zentrale Aufgaben: Er stützt die Bauchorgane, kontrolliert die Ausscheidung von Urin und Stuhl und er spielt eine entscheidende Rolle bei Erektion und Ejakulation.

Dabei stehen zwei Muskeln, der Musculus ischiocavernosus und  der Musculus bulbospongiosus, besonders im Fokus. Wenn du diese Muskeln gezielt trainierst, kann das den venösen Rückfluss aus dem Penis reduzieren, sodass das Blut länger im Schwellkörper bleibt. Außerdem kann sich die bessere Muskelkontrolle auch positiv auf die Orgasmusintensität auswirken.

Wenn der Beckenboden schlappmacht, wirkt sich das direkt auf deine Standfestigkeit aus.
Beckenboden ist Krafttraining für deine Erektion!

Daher ist Beckenbodentraining besonders bei funktioneller und altersbedingter leichter bis mittlerer Erektionsstörung hilfreich, also wenn keine schwerwiegenden Gefäß- oder Nervenschäden zugrunde liegen. Natürlich ist Schwellkörpertraining kein Wundermittel und Grunderkrankungen wie Diabetes solltest du immer medizinisch abklären lassen.

Beckenboden- bzw. Schwellkörpertraining kann bei Erektionsstörungen helfen, allerdings ist die richtige Ausführung – vor allem auch die Atmung – entscheidend. Und wie so oft gilt: Ohne Fleiß kein Preis, denn der Effekt kommt nicht über Nacht, sondern durch tägliches Üben über mehrere Wochen hinweg. Dafür warten eine gute Durchblutung und damit auch eine starke Erektion auf dich. Also, los geht’s!